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La corsa è il rimedio più utilizzato per dimagrire attraverso l’attività fisica

Non tutti sanno però che non basta iniziare a correre due o tre volte a settimana senza criterio ma bisogna seguire delle regole ben precise per fare in modo che il corpo utilizzi prevalentemente i grassi di deposito per ricavare l’energia necessaria per correre.

La prima cosa da sapere è che il corpo attinge dai grassi durante attività prolungate e di bassa intensità, come nella corsa, il nuoto o il ciclismo di resistenza. Per sforzi più intensi la principale fonte di energia sono gli zuccheri presenti nel sangue o nei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare. Questo non vuol dire che attività più intense come l’allenamento HIIT o quello con i pesi non aiutino a bruciare i grassi. Queste attività provocano un dispendio calorico proveniente dai grassi in maniera indiretta, cioè nelle ore successive all’allenamento, quando il corpo deve recuperare dallo stress subito in allenamento.

Se l’obiettivo è dunque quello di bruciare i grassi durante l’allenamento, sarà necessario correre a bassa intensità per un tempo prolungato. Ma come si controlla l’intensità di allenamento? Il modo più semplice è monitorare la frequenza cardiaca attraverso un cardiofrequenzimetro, assicurandosi che il numero di battiti per minuto (bpm) non superi una determinata soglia e non scenda oltre un certo livello.

Come calcolare la frequenza cardiaca ottimale per dimagrire durante la corsa

È stato stabilito che il range di battiti “lipolitico” è quello compreso tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima ipotetica di un individuo, la quale può essere calcolata in maniera approssimativa con la Formula di Cooper: Fc max = 220 – età, dunque sottraendo l’età del soggetto da 220 (ad esempio la FC max di un uomo di 40 anni è 180 bpm, pari a 220-40).

Un metodo più preciso per individuare l’ intensità di allenamento è la formula di Karvonen, o della frequenza cardiaca di riserva (Fcris). La FCris rappresenta la differenza tra la frequenza cardiaca massima (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo.

FC di riserva (FCris) = FC Max – FC riposo

La frequenza a riposo si misura con il cardiofrequenzimetro al risveglio mattutino in condizioni di assoluto rilassamento. Questa è molto variabile da persona a persona: mediamente, il battito può aggirarsi attorno ai 70-80 bpm ma un atleta può presentare valori molti diversi, anche attorno ai 40 bpm.

Tornando all’esempio precedente di un uomo di 40 anni, se la sua frequenza cardiaca a riposo (Fc riposo) è di 60 bpm,. la sua frequenza cardiaca di riserva (Fcris) sarà la differenza tra la Frequenza cardiaca Massima (220 – 40 = 180 bpm) e la Frequenza cardiaca di riposo (60 bpm), dunque 120 battiti al minuto.

A questo punto, per poter individuare l’intensità di allenamento, è necessario moltiplicare la FC di riserva per le percentuali di frequenza cardiaca appartenenti al range lipolitico, successivamente al risultato si addiziona la FC a riposo.

Vediamo un esempio concreto: se il soggetto vuole allenarsi al 65% dell’intensità massima, allora il calcolo sarà:

Fcris x 0,65 + FC riposo, dunque 120 x 0,65 = (78 bpm. + 60 bpm) = 138 bpm

Il suo 65% corrisponderà a 138 battiti al minuto dunque, per bruciare grassi attraverso la corsa, dovrà correre mantenendo una media di 138 bpm per un tempo superiore a quaranta minuti.

La corsa non è il miglior allenamento per dimagrire

Correre per bruciare i grassi non è il miglior allenamento per dimagrire. È stato dimostrato che questo tipo di attività, oltre bruciare grassi, provoca un deperimento della massa muscolare che a sua volta provoca un rallenamento del metabolismo. Per questo l’allenamento per dimagrire dovrebbe prevedere esercitazioni miste, non solo volte ad utilizzare i grassi ma anche ad aumentare la massa muscolare e stimolare il metabolismo. Rivolgersi ad un preparatore atletico è sicuramente il miglior modo per individuare il programma di allenamento ottimale per dimagrire.

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